Quarta, 26 Fevereiro 2020

        

Como superar a insônia?

Um dos problemas mais associados com a ansiedade e a depressão é a insônia.

A insônia além de incomodar e causar mal estar, também pode levar o indivíduo a ficar mais irritado, a ter menor produtividade na escola ou no trabalho, a prejudicar o relacionamento afetivo e até o desempenho sexual.

Existem inúmeros medicamentos que podemos utilizar no manejo clínico da insônia, mas o objetivo hoje é trazer para vocês algumas técnicas e dicas não medicamentosas.

1)      Durma em horários regulares: o que mais escuto dos pacientes que se queixam de insônia é que eles não têm horário fixo para dormir. Independentemente do seu nível de cansaço, se force a ir deitar mais ou menos no mesmo horário e acordar também no mesmo horário. No início esta técnica é muito desconfortável e exige esforço. No entanto, com o passar do tempo, ela irá trazer grandes benefícios.

2)      Deixe o ambiente que irá dormir completamente escuro: tire e apague todas as luzes e luzinhas que ficam no quarto, mesmo as da televisão, alguns carregadores de celular, micro-ondas e etc. Pode-se usar também o “tapa olhos” para dormir.

3)      Certifique-se que o ambiente está silencioso: caso não seja possível, utilize os protetores de ouvido contra sons, eles podem ajudar.

4)      Utilize a cama apenas para dormir: Muitas pessoas utilizam a cama para ler, falar no celular, ver televisão e até mesmo trabalhar. Assim a cama deixa de ficar associada ao sono, o que dificulta ainda mais o quadro de insônia quando o insone vai se deitar.

5)      Não dê cochilos ao longo do dia: Os cochilos parecem que te descansam, mas além de não serem um sono reparador, atrapalham ainda mais o sono daqueles que têm dificuldades em dormir, visto que podem alterar o seu ciclo circadiano.

6)      Não fique deitado se não estiver conseguindo dormir. Caso não esteja conseguindo dormir, levante da cama! Ficar deitado com insônia só aumenta o nervosismo fazendo com que o sono de fato nunca venha! Vá fazer qualquer outra coisa e quando o sono vier tente outra vez se deitar para dormir.

7)      Não ingira grandes quantidades de líquidos antes de dormir. Um dos motivos de alguns pacientes terem despertares noturnos é a necessidade de sair da cama para urinar.

8)      Não faça atividades estressantes até 3 horas do sono. Evite trabalhar, resolver problemas e se estressar pouco antes de dormir.

9)      Evite bebidas estimulantes: se você tem insônia, não tome café, refrigerantes e chás estimulantes como o chá mate, chá verde e chá preto. E se tomar não o faça no período da noite. No lugar, pode-se tomar chás calmantes como o de erva-cidreira, melissa, camomila, erva-de-são-joão e etc.

10)   Elimine comportamentos prejudiciais na hora do sono: evite ficar olhando o relógio quando se vai dormir, ficar contando até dormir, ficar repetindo frases mentais para si mesmo como “vou dormir”, ou “não se preocupe”. Estes fatores atrapalham ainda mais o sono.

 

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